오늘도 그만 끼니외에 갑작스럽게 폭식을 하고 말았는데요. 이렇게 스트레스가 쌓일 때 폭식을 하게 되면서부터 체중이 많이 증가하게 되었습니다. 먹을때는 잠시나마 스트레스를 잊지만 먹고 나서는 이렇게 후회만 남는데요. 어떻게 하면 이런 감정적인 음식 섭취에서 벗어 날 수 있을지에 대해서 한번 알아보도록 하겠습니다.
감정적 섭식의 원인
감정적 음식 섭취의 주요 원인은 일상에서 경험하는 다양한 스트레스와 관련이 있습니다. 직장에서의 압박, 인간관계에서의 갈등, 경제적 문제 등 일상에서 겪는 스트레스는 감정적으로 불안정한 상태를 초래할 수 있으며, 이러한 감정을 일시적으로 해소하기 위해 많은 사람들은 음식을 선택하게 됩니다. 특정 음식은 심리적으로 위안을 줄 수 있는데, 예를 들어 초콜릿, 과자, 패스트푸드 같은 고칼로리 음식이 주로 선택됩니다. 이러한 음식들은 당분과 지방이 많이 포함되어 있어 일시적인 행복감과 안정감을 제공하지만, 그 효과는 매우 짧고 이후에는 더 큰 공허함과 죄책감을 남길 수 있습니다.
감정적 섭식의 심리적 기제
감정적 섭식에는 다양한 심리적 기제가 작용합니다. 첫째로, 음식은 빠르고 쉽게 접근할 수 있는 보상 수단이기 때문에 많은 사람들이 스트레스를 받을 때 쉽게 선택합니다. 둘째로, 어릴 때부터 형성된 습관도 감정적 섭식에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 부모가 자녀에게 울 때 사탕을 주거나 특별한 날에 음식을 통해 보상하는 패턴은 어른이 되어서도 음식과 감정이 연결되는 결과를 초래할 수 있습니다. 셋째로, 뇌의 보상 시스템이 음식 섭취와 밀접하게 연결되어 있다는 연구 결과도 있습니다. 단 음식이나 지방이 많은 음식을 먹으면 도파민이 분비되어 기분이 좋아지기 때문에 사람들은 스트레스를 받을 때 이러한 음식을 찾게 됩니다.
감정적 섭식의 악순환
감정적 섭식은 악순환의 고리가 될 수 있습니다. 스트레스나 불안 때문에 음식을 먹고, 이후에는 과도한 섭취로 인한 죄책감이나 불쾌감을 느끼게 됩니다. 이는 다시 부정적인 감정을 불러일으켜 또다시 음식을 찾는 상황을 만들게 됩니다. 이러한 패턴이 지속되면 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 체중 증가나 대사 질환과 같은 신체적 문제뿐만 아니라 자존감 저하, 우울증 같은 정신 건강 문제로 이어질 수도 있습니다.
감정적 섭식을 극복하는 방법
감정적 섭식을 극복하기 위해서는 자신의 감정 상태와 식사 습관을 인식하는 것이 첫걸음입니다. 다음과 같은 방법을 통해 감정적 섭식의 악순환에서 벗어날 수 있습니다.
마음 챙김 훈련: 마음 챙김은 현재의 감정을 있는 그대로 인식하고 받아들이는 것을 의미합니다. 배고픔이 아닌 감정으로 음식을 찾고 있는지 스스로 질문해 보고, 식사를 할 때는 천천히 먹고 음식을 충분히 음미하는 연습을 통해 감정과 식욕을 분리할 수 있습니다.
대안적 스트레스 해소 방법 찾기: 음식을 통해 스트레스를 해소하는 대신, 운동, 명상, 일기 쓰기, 친구와의 대화 등 다른 방법을 찾아보는 것이 중요합니다. 이러한 활동은 음식 없이도 스트레스를 관리하는 데 도움이 됩니다.
건강한 식습관 유지: 규칙적인 식사 습관을 유지하고, 배고픔을 느낄 때만 식사를 하도록 노력해야 합니다. 또한, 영양가 있는 음식을 섭취함으로써 몸이 필요로 하는 영양소를 충족시키면, 불필요한 음식 섭취를 줄일 수 있습니다.
전문가의 도움 받기: 감정적 섭식이 너무 빈번하고 통제하기 어려운 경우, 전문가의 상담이나 치료를 통해 자신의 심리 상태를 이해하고, 건강한 대처 방식을 배울 수 있습니다. 인지행동치료(CBT) 같은 심리치료는 감정적 섭식을 극복하는 데 효과적일 수 있습니다.
그럼 다음으로 해결방법 중 전문가를 통해 도움 받을 수 있는 인지 행동치료에 대해 좀 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.
1. 인지행동치료의 기본 원리
CBT(인지행동치료)는 우리의 감정, 생각, 행동이 서로 연결되어 있다는 이론에 기초합니다. 즉, 특정 상황에서 느끼는 감정이 비합리적인 생각을 일으키고, 그 생각이 비건강적인 행동을 유발한다는 것입니다. 감정적 섭식의 경우, 예를 들어 스트레스를 받으면 "나는 이걸 견딜 수 없어"라는 부정적인 생각이 들고, 그 생각이 결국 고칼로리 음식 섭취라는 행동으로 이어집니다. CBT는 이러한 왜곡된 사고 패턴을 수정하고, 더 건강한 행동으로 전환할 수 있도록 돕는 역할을 합니다.
2. 감정적 섭식에서의 인지행동치료 과정
CBT는 감정적 섭식을 해결하기 위해 다음과 같은 단계를 거칩니다:
1) 상황 인식과 기록
첫 단계는 자신이 감정적 섭식을 하는 상황을 인식하는 것입니다. 치료 과정에서 환자는 자신의 식습관, 감정, 생각을 기록하는 '음식 일기'를 작성합니다. 이 일기는 무엇을 먹었는지뿐만 아니라, 식사 당시의 감정 상태, 배고픔의 정도, 식사를 통해 얻고자 했던 감정적인 목표(예: 스트레스 해소)를 기록하는 것이 중요합니다. 이를 통해 감정적 섭식의 패턴을 발견하고, 어떤 상황에서 감정적 섭식이 발생하는지 이해할 수 있습니다.
2) 비합리적 사고 수정
다음 단계는 감정적 섭식을 유발하는 비합리적 사고를 찾아내는 것입니다. 예를 들어, “지금 음식을 먹으면 기분이 나아질 거야” 또는 “내가 지금 음식을 먹지 않으면 스트레스를 견딜 수 없어”와 같은 왜곡된 생각이 감정적 섭식으로 이어질 수 있습니다. CBT는 이러한 생각을 현실적으로 분석하고, 과장되거나 왜곡된 사고를 더 합리적인 사고로 교체하는 데 중점을 둡니다.
3) 대체 행동 찾기
음식을 통한 감정 해소는 단기적으로는 도움이 될 수 있지만, 장기적으로는 감정적 문제를 해결하지 못합니다. 따라서 감정적 섭식이 일어날 때 대체할 수 있는 건강한 행동을 찾는 것이 중요합니다. 예를 들어, 스트레스를 받을 때 음식 대신 산책을 하거나, 명상을 하거나, 음악을 듣는 방법을 사용할 수 있습니다. 이러한 새로운 행동들은 음식 대신 감정을 해소할 수 있는 효과적인 대안이 됩니다.
4) 문제 해결 능력 향상
감정적 섭식은 대개 스트레스나 문제 상황에 대한 대처 능력 부족에서 비롯됩니다. 따라서 CBT는 스트레스 관리, 문제 해결 능력을 향상시키는 데에도 중점을 둡니다. 이를 통해 스트레스 상황에서 음식을 선택하는 대신, 문제를 더 직접적으로 해결하는 방법을 배울 수 있습니다. 예를 들어, 직장에서의 압박감을 느낄 때, 이를 대화나 휴식을 통해 해결하는 방법을 연습할 수 있습니다.
3. 인지행동치료의 효과
연구에 따르면, 인지행동치료는 감정적 섭식 문제를 해결하는 데 매우 효과적입니다. 특히 감정적 섭식이 비만이나 섭식 장애로 이어진 경우, CBT는 체중 관리뿐만 아니라 정신적 건강 개선에도 큰 도움을 줍니다. 또한, 인지행동치료는 장기적인 변화를 목표로 하며, 일시적인 식습관 변화가 아닌 지속 가능한 건강한 생활 방식을 구축하는 데 도움을 줍니다.
CBT를 통해 얻을 수 있는 주요 혜택은 다음과 같습니다:
음식에 대한 인식 증가: 자신이 왜 음식을 선택하게 되는지, 감정과 음식 섭취가 어떻게 연결되어 있는지 더 명확하게 이해하게 됩니다.
감정 조절 능력 향상: 음식을 통해 감정을 다스리는 대신, 더 건강한 방식으로 감정을 관리하는 능력을 키울 수 있습니다.
지속 가능한 생활 습관 구축: 감정적 섭식의 악순환에서 벗어나, 신체적, 정신적 건강을 모두 개선할 수 있는 생활 방식을 개발할 수 있습니다.
이렇게 감정적 섭식은 우리의 감정과 밀접한 관련이 있으며, 이를 개선하기 위해서는 단순한 식습관 변화만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 인지행동치료는 감정적 섭식을 유발하는 비합리적 사고와 행동 패턴을 수정하는 데 효과적인 도구입니다. 이러한 치료를 통해 우리는 감정과 식사 사이의 관계를 더 명확히 이해하고, 음식 대신 감정을 건강하게 다룰 수 있는 방법을 배울 수 있습니다.